Un peu de détente ?



Quelques exercices de Do-In à pratiquer sans modération !


Par Claudia Ucros

S'installer

S'asseoir droit. Prendre le temps d'écouter sa respiration.
Penser à ce que l'on va se faire.
Joindre les mains et se les frotter rapidement pendant 15 à 30 secondes.

Les mains et les bras

Commencer par les extrémités des doigts (pincer, rouler et étirer avec le pouce et l'index de l'autre main).
Marteler, avec le poing de la main relâché, la partie externe du bras, du poignet jusqu'à l'épaule, et descendre de la même façon sur la partie interne.
Répéter 3x.

La tête et la nuque

Marteler, toujours avec le poing de la main souple, la couronne de la tête, le sommet du crâne, les épaules (d'arrière en avant).
Répéter 3x.
Effectuer des pression légères avec les pouces l'un contre l'autre sur le 3ème oeil (entre les sourcils) et puis le long des sourcils, en partant de l'intérieur vers l'extérieur.
Déposer les 4 doigts sur les joues et la mâchoire supérieure, respirer et sentir. Descendre ensuite les doigts sur la mâchoire inférieure et la laisser s'étirer vers le bas avec le poids des mains.
Malaxer la peau à l'arrière de la nuque avec une main, puis l'autre, bras levé vers le haut, en tirant la peau afin de détacher les muscles des os. Descendre le plus bas possible et vers les trapèzes de chaque côté.
Etirer les oreilles délicatement vers le bas et l'arrière.

Transition

Frotter les flancs avec les 2 mains l'une sur l'autre en descendant de chaque côté des aisselles jusqu'aux chevilles. Répéter 3x pour chaque flanc.

Les pieds et les jambes

Commencer par les extrémités des orteils (pincer, rouler et étirer).
Vous pouvez aussi effectuer des pressions avec vos pouces sur la plante des pieds et à l'arrière des orteils.
Marteler l'intérieur des jambes en remontant des chevilles jusqu'à l'aine et en suite en descendant sur l'extérieur des jambes, des cuisses aux chevilles.
Répéter 3x.
Vous pouvez également effectuer des pressions avec les mains et les pouces en suivant le même sens pour l'intérieur et l'extérieur des jambes, et en descendant pour le dessus des cuisses.
Marteler la plante des pieds.

Dos

Marteler avec les 2 poings de chaque côté de la colonne vertébrale en montant de bas en haut. Répéter 3x.

Se reposer

Indispensable car la phase statique de repos permet de retirer les bienfaits de ce qui précède ; respirer calmement, couché sur le dos.
Prendre conscience de son corps, de soi, pendant au moins 7 min (2 min pour la version rapide).
N.B. : il est également recommandé de s'arrêter +/- 30 secondes entre chaque partie du corps travaillée afin de mieux sentir les effets du do-in sur le corps.

Version rapide : travailler sur les extrémités, puis marteler en respectant le sens.

Version apaisante : travailler sur les extrémités, puis caresser, effleurer doucement avec les mains en respectant le sens indiqué plus haut dans chaque partie du corps.

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Une petite séance de relaxation ?

Par Patrick Defauw

Installez-vous dans une position assise confortable. A genoux, en tailleur ou sur une chaise, l'important est de se tenir le plus droit possible en respectant un petite bascule du bassin vers l'avant (légère cambrure). N'hésitez pas à maintenir cette bascule en calant votre bassin à l'aide d'un coussin ou en vous avançant sur le bord de la chaise.

Prenez un petit temps pour parcourir mentalement votre corps, notez dans quelle ambiance intérieure vous êtes, comment se place votre respiration, quelles sont vos tensions,... Mettez cela dans un petit coin de votre mémoire.

Inspirez profondément en tirant le haut de votre corps vers le ciel et en montant vos épaules le plus près possible des oreilles.
Relâcher d'un coup à l'expire, comme si vous perdiez le contrôle.
Répéter 3x.
Sentez comment vous vous replacez, comment votre position et votre respiration évoluent.

Placez vos mains sur vos genoux ou sur vos cuisses, vers vous ou vers l'extérieur.
Testez la position qui vous convient le mieux.

Balancez doucement votre tronc dans toutes les directions et trouvez le point où toutes vos forces s'équilibrent.
Procédez de la même manière avec la nuque et la tête.
Le but n'est pas la rectitude absolue, mais la recherche d'une position où vous dépensez le minimum d'énergie pour rester le plus droit possible.
Pensez à rentrer légèrement le menton, à relâcher vos épaules et à respirer.

Détendez progressivement tout votre corps, laissez-vous vous "asseoir" dans votre bassin, laissez naître un sourire intérieur dans votre visage.
Mettez votre conscience dans chaque partie de votre corps, observez-la et laissez-la se détendre, se déposer.

Laissez votre corps s'élargir avec l'inspiration et s'allonger avec l'expiration.
Les hanches, le torse et la tête donnent l'impression de s'élargir à mesure que l'inspire se produit.
La colonne s'allonge et la tête monte comme si elle était attirée vers le ciel à mesure que l'expire se produit.

Quand vous êtes bien en phase avec cette respiration, amenez lentement vos mains devant vous et laissez les extrémités des doigts se toucher, un peu comme si vous teniez un sphère entre vos mains.

Laissez l'élargissement de votre corps se produire à partir de vos doigts lors de l'inspire et laissez l'expire s'évacuer par vos paumes lors de l'allongement.
Sentez la chaleur au milieu de vos mains. Une fois que vous êtes bien dans le mouvement, laissez lentement vos mains s'écarter et revenir l'une vers l'autre.

Promenez vos mains sur votre visage et sur votre corps, comme des miroirs de vous-même.
Sentez la chaleur qui s'en dégage, laissez-les se déposer là où elles sont attirées.

Redéposez vos mains sur vos genoux ou sur vos cuisses, vers vous ou vers l'extérieur.
Sentez comment vous êtes, comment se place votre respiration,...
Rappelez-vous comment vous étiez un début de séance, notez les différences.
Essayez de mettre des mots sur ce que vous ressentez.

Etirez-vous progressivement et profitez de ce doux moment passé en vous.

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Laissez-vous entraîner par la danse de Shiva (Tandava)


Par Patrick Defauw

Installez-vous comme expliqué pour la séance de relaxation.

Une fois bien présent, dans la conscience de votre corps entier, centrez-vous sur votre respiration.  Sentez comment elle se place et s'organise autour de petites (ou grandes) tensions.  Laissez-vous vivre ces petits mouvements en les prolongeants subtilement dans votre corps.

Ne vous laissez pas entraîner par votre mental ni dans un rythme/mouvement régulier.  Soyez curieux et vivez pleinement chaque respiration et le mouvement qui s'en dégage.

Une fois bien installé dans cette dynamique, laissez vos bras monter et accompagner le mouvement initié par chacune des respirations.

Après un certain temps, repoussez votre coussin et ramenez votre centre de gravité le plus bas possible en position accroupie.  Sentez vos pieds, vos racines, et redressez-vous tranquillement en étant bien conscient de chaque mouvement.

Une fois debout, vous pouvez apporter un soutien musical (de préférence inconnu de vous).

Laissez votre présence revenir à la respiration, sentez comment votre respiration se répercute dans tout votre corps et, notamment, au niveau du bassin.  Laissez ensuite les mouvements de votre respiration se répercuter à travers tout le corps.  Soyez pleinement conscient de chaque respiration et laissez-vous aller au mouvement qui vient.

La danse de Shiva (ou Tandava) se termine par une longue et savoureuse assise à sentir comment l'énergie fourmille à travers votre corps subtilement éveillé.

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